Slik setter du ord på det du føler: en liste over følelser

Tekst fra InnerlyTests laget med kunstig intelligens, basert på kildene som er listet opp til slutt. Gjennomgangen er redaksjonell og er også gjort med KI: ingen psykolog eller annen fagperson innen psykisk helse har gått gjennom dette innholdet. Oppdatert 2026-10-26.

Noen ganger vet du at du har det vondt, eller godt, men du klarer ikke å si nøyaktig hva det er. Denne listen hjelper deg med å finne ordet. Du begynner i en bred familie, som frykt eller tristhet, og kommer fram til mer presise ord. Hvert ord har en setning om når det ofte dukker opp, og de fleste familiene har et spørsmål du kan tenke over.

Denne siden er ikke en test og stiller ingen diagnose. Du trenger ikke å svare på eller krysse av for noe: bare les.

Hva forskningen sier om å sette ord på følelser

Å sette ord på det man føler, ser ut til å hjelpe litt. I en studie med 30 voksne dempet det aktiviteten i amygdala, et område i hjernen som er involvert i følelser, å velge riktig ord for følelsen i et ansikt, og mer enn en lignende oppgave uten følelsesord gjorde (Lieberman og kolleger, 2007). I andre laboratoriestudier rapporterte deltakerne litt mindre ubehag når de satte ord på følelsen i ubehagelige bilder, og litt mindre glede når de gjorde det samme med behagelige bilder. Å sette ord på ser ut til å dempe følelser generelt, ikke bare de vanskelige. Interessant nok trodde deltakerne at det ville få dem til å føle seg verre (Lieberman og kolleger, 2011).

Utenfor laboratoriets bilder kan effekten se annerledes ut. I en studie med 88 personer som var svært redde for edderkopper, hadde de som sa høyt hva de følte foran en ekte edderkopp, en mindre kroppslig reaksjon en uke senere. Men de sa at de var like redde som personene i de andre gruppene (Kircanski og kolleger, 2012).

Forskere studerer også hvor presist folk beskriver det de føler. Dette kalles emosjonell granularitet, eller følelsesdifferensiering. I en dagbokstudie rapporterte studenter som tydeligere skilte de ubehagelige følelsene sine fra hverandre, at de oftere håndterte dem, særlig når følelsene var sterke (Barrett og kolleger, 2001). Å oppfatte og uttrykke følelser er også en av ferdighetene som Salovey og Mayer (1990) tok med i begrepet emosjonell intelligens.

Det er lurt å kjenne grensene. I en oversikt over 27 studier var sammenhengen mellom å skille følelser fra hverandre og å håndtere situasjoner godt ubetydelig til liten (korrelasjoner på 0,06 til 0,15), og de fleste studiene viser bare en sammenheng, ikke en årsak (O'Toole og kolleger, 2020). Det finnes tidlige tegn på at denne presisjonen kan trenes ved å bygge opp et ordforråd for følelser, men hvordan det skulle virke, må fortsatt testes (Kashdan, Barrett og McKnight, 2015). Ingen har undersøkt om det å lese en liste som denne endrer noe. Bruk den som en hjelp til å tenke, ikke som behandling, og vit at den ikke måler den emosjonelle intelligensen din.

Slik bruker du listen

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du spørre deg selv om to ting: Er det du føler, mest behagelig eller ubehagelig? Og er kroppen mest urolig eller mest i ro? Disse to spørsmålene ordner følelsesord på mange språk (Jackson og kolleger, 2019) og peker allerede mot noen familier.
Gå til den familien som virker nærmest, og les ordene. Velg ett eller to. Mer enn ett kan stemme samtidig.
Hvis du vil, kan du fullføre setningen skriftlig eller høyt: «Jeg føler ___ fordi ___.» Å si, skrive og velge fra en liste er ulike måter å sette ord på følelser (Torre og Lieberman, 2018).
Det finnes ikke noe riktig svar. Familiene er én måte å ordne på, ikke en vitenskapelig inndeling, og setningene om hvert ord har vi skrevet selv for å hjelpe deg å skille like ord fra hverandre. De er ikke definisjoner.
Å sette ord på noe vanskelig kan i begynnelsen gjøre følelsen sterkere. I noen studier skjedde det når deltakerne selv måtte finne ordene, og den gode effekten kom senere (Torre og Lieberman, 2018). Du kan stoppe når du vil.

Glede og ro

Begeistring: dukker ofte opp når noe du ønsker deg, snart skal skje, eller når du begynner på noe nytt som betyr noe for deg.
Moro: dukker ofte opp når noe er morsomt eller lett og gir deg lyst til å le.
Tilfredshet: dukker ofte opp når ting er bra nok, og du ikke trenger noe mer akkurat nå.
Stolthet: dukker ofte opp når du, eller noen som står deg nær, har fått til noe som krevde innsats.
Takknemlighet: dukker ofte opp når du merker at du har fått noe godt fra noen.
Håp: dukker ofte opp når en vanskelig situasjon ser ut til å ha en mulig utvei.
Lettelse: dukker ofte opp når en bekymring går over, eller når noe ender bedre enn du hadde ventet.
Ro: dukker ofte opp når ingenting krever oppmerksomheten din med en gang, og kroppen senker tempoet.

Å tenke over: Hva har fått deg til å ha det litt bedre de siste dagene, selv om det bare var en kort stund?

Varme og samhørighet

Ømhet: dukker ofte opp når du har lyst til å ta vare på noen eller være nær noen.
Beundring: dukker ofte opp når noen gjør noe, eller er på en måte, som du setter stor pris på.
Medfølelse: dukker ofte opp når du ser noen lide og har lyst til å hjelpe.
Tillit: dukker ofte opp når du føler at du kan stole på noen uten å måtte beskytte deg.
Tilhørighet: dukker ofte opp når du føler deg som en del av en gruppe der det er plass til deg slik du er.

Å tenke over: Hvem har du følt deg vel sammen med i det siste, og hva gjorde den personen for at det ble slik?

Overraskelse og interesse

Overraskelse: dukker ofte opp når noe skjer på en måte du ikke ventet, på godt og vondt.
Sjokk: dukker ofte opp etter sterke, uventede nyheter eller opplevelser, når det er vanskelig å reagere.
Nysgjerrighet: dukker ofte opp når noe nytt fanger oppmerksomheten din, og du vil forstå mer.
Ærefrykt: dukker ofte opp foran noe vakkert eller veldig som føles større enn deg, som et landskap eller et musikkstykke.
Forvirring: dukker ofte opp når informasjon ikke henger sammen, og du ikke helt vet hva du skal tro.

Å tenke over: Hva overrasket deg de siste dagene, og hva følte du rett etterpå?

Frykt

Bekymring: dukker ofte opp når tankene stadig går tilbake til et problem som fortsatt kan oppstå.
Nervøsitet: dukker ofte opp før noe viktig, som en eksamen, en samtale eller en presentasjon, ofte med fornemmelser i kroppen.
Engstelse: i dagligtale dukker den ofte opp når du venter at noe skal gå galt, noen ganger uten helt å vite hva. Det er ikke det samme som en angstlidelse, som bare en fagperson kan vurdere.
Usikkerhet: dukker ofte opp når du tviler på om du klarer det, eller på om du hører til der du er.
Redsel: dukker ofte opp når du kjenner en sterk og nær fare, og kroppen vil flykte eller fryser.

Å tenke over: Hva er du egentlig redd for? Finnes det et lite, konkret neste steg?

Hvis du er redd for noen som står deg nær, er det ingen overreaksjon å ta det på alvor. Snakk med noen du stoler på, eller ta kontakt med et hjelpetilbud.

Sinne

Irritasjon: dukker ofte opp ved små, gjentatte forstyrrelser, som støy, forsinkelser eller avbrytelser.
Utålmodighet: dukker ofte opp når noe tar lengre tid enn du synes det burde.
Frustrasjon: dukker ofte opp når du anstrenger deg, og noe står i veien for det du ville.
Harme: dukker ofte opp når du ser en urettferdighet, mot deg eller mot noen andre.
Bitterhet: dukker ofte opp når en gammel sårhet aldri ble løst, og sinnet kommer tilbake når du tenker på det.

Å tenke over: Hvilken grense eller hvilket behov hos deg kan dette sinnet peke på?

Å kjenne sinne er noe annet enn å handle aggressivt. Hvis sinnet blir til et ønske om å skade noen, eller deg selv, søk hjelp.

Tristhet

Skuffelse: dukker ofte opp når noe eller noen ikke lever opp til det du hadde håpet.
Sårhet: dukker ofte opp når noen som betyr noe for deg, har sagt eller gjort noe som såret deg.
Ensomhet: dukker ofte opp når du savner den kontakten du gjerne skulle hatt, også med folk rundt deg.
Sorg: dukker ofte opp etter et tap: en person, et forhold, en plan, en periode i livet.
Motløshet: dukker ofte opp når du mangler lysten til å begynne på eller fortsette med noe.

Å tenke over: Hva har du mistet, eller hva savner du? Hvem kunne du snakket med om det?

Hvis tristheten eller motløsheten har vart i noen uker, eller tynger hverdagen din, ta kontakt med fastlegen eller en psykolog. Du trenger ikke å vente til det blir verre.

Skam og skyld

Flauhet: dukker ofte opp etter et pinlig øyeblikk foran andre, og går som regel fort over.
Skam: dukker ofte opp sammen med lyst til å gjemme deg, som om andre skulle se noe dårlig i deg.
Skyldfølelse: dukker ofte opp når du mener du har gjort noe galt, og vil gjøre det godt igjen.
Anger: dukker ofte opp når du tenker på hva du ville gjort annerledes.
Ydmykelse: dukker ofte opp når noen forminsker eller latterliggjør deg, ofte foran andre.

Å tenke over: Hvis en venn var i samme situasjon, ville du snakket til vennen slik du snakker til deg selv?

Hvis noen som står deg nær, ofte ydmyker eller forminsker deg, er det ikke din skyld, og det er verdt å søke støtte.

Lite energi

Ikke alt vi føler, ser ut som en følelse. Noen ganger er det mangel på energi eller interesse.

Kjedsomhet: dukker ofte opp når det du gjør, ikke holder på oppmerksomheten din eller ikke virker meningsfullt.
Slitenhet: dukker ofte opp etter fysisk eller mental anstrengelse, eller for lite hvile.
Utmattelse: dukker ofte opp når slitenheten hoper seg opp, og hvile ikke lenger ser ut til å være nok.
Likegyldighet: dukker ofte opp når noe som før betydde noe, ikke lenger berører deg.
Tomhet: dukker ofte opp som en følelse av nesten ikke å kjenne noe, eller av at noe meningsfullt mangler.

Å tenke over: Har dette mest med kroppen, hodet eller det som skjer rundt deg å gjøre?

Slitenhet som ikke går over, tap av glede eller en følelse av tomhet som varer i uker, fortjener en samtale med fastlegen eller en psykolog.

Blandede følelser

Ofte føler du mer enn én ting samtidig. Det er vanlig. I en studie med mer enn 800 voksne i USA fordelte følelsene deltakerne rapporterte mens de så korte videoer, seg på 27 slag, men uten skarpe grenser mellom dem (Cowen og Keltner, 2017). Noen ord er blandede fra starten av:

Savn: forener ømhet og tristhet. Det dukker ofte opp når du savner noen, et sted eller en tid i livet ditt.
Sjalusi: blander ofte frykten for å miste noen, eller noe viktig, med sinne eller usikkerhet. Sjalusi gir ingen rett til å kontrollere et annet menneske.
Nostalgi: blander ofte glede og tristhet når du minnes noe fint som er forbi.

Ser du etter et følelseshjul?

De mest kjente følelseshjulene er verktøy for å undervise i og snakke om følelser. «Feeling Wheel» ble for eksempel publisert i 1982 i et tidsskrift for transaksjonsanalyse som et verktøy for å øke bevisstheten om følelser (Willcox, 1982). Ikke noe hjul er det offisielle kartet over følelsene, og denne listen er ikke en versjon av noen av dem.

Vi valgte en liste av to grunner. Følelser glir over i hverandre uten skarpe grenser (Cowen og Keltner, 2017), og det skjules av en tegning med atskilte felt. Og følelsesord betyr ikke nøyaktig det samme på alle språk (Jackson og kolleger, 2019). Derfor endrer noen ord på denne listen seg fra språk til språk i stedet for å bli oversatt ord for ord.

Når du bør søke hjelp

Denne listen er ikke en diagnose og sier ikke om du har et psykisk helseproblem. Frykt, sinne og tristhet er en del av livet. Snakk med en psykolog, fastlegen eller en annen fagperson innen psykisk helse hvis en følelse er svært sterk, har vart i uker eller går ut over søvnen, jobben, studiene eller relasjonene dine. Det er også verdt å snakke med noen hvis du i lang tid har hatt veldig vanskelig for å legge merke til eller beskrive det du føler.

Hvis du har tanker om å skade deg selv eller ta ditt eget liv, eller hvis du ikke føler deg trygg, søk hjelp nå: hos noen du stoler på i nærheten, det lokale nødnummeret eller en hjelpetelefon for følelsesmessig støtte i landet ditt. Å be om hjelp i et slikt øyeblikk er ingen overreaksjon. Nettstedet tilbyr ikke medisinsk eller psykologisk behandling.

Videre herfra

Hvis du vil fortsette å tenke over et tema, har disse testene for selvrefleksjon 4 spørsmål hver. De måler ikke følelser og stiller ingen diagnose.

Slitasjesensor: Hvis det du kjente deg mest igjen i, var slitenhet eller utmattelse, hjelper Slitasjesensor deg med å reflektere over din emosjonelle slitenhet, og guiden til testen går gjennom spørsmål om hvor den kan komme fra.
Indre støy: Hvis bekymringen fortsetter å kverne i hodet, inviterer Indre støy deg til å reflektere over vanen med å gruble over tanker.
Verdiradar: Hvis skam eller skyld ofte dukker opp, inviterer Verdiradar deg til å reflektere over hvordan du ser på din egen verdi.